Czasem trudno zrozumieć, dlaczego z pozoru racjonalni, rozsądni i logicznie myślący ludzie podejmują decyzje, które potem okazują się nieprzemyślane, impulsywne lub wręcz irracjonalne. Jeszcze trudniej jest przyznać, że sami również dajemy się wciągnąć w pułapki myślowe, które wypaczają rzeczywistość i wpływają na nasze emocje, relacje oraz samopoczucie. Winowajcą bardzo często są zniekształcenia poznawcze – automatyczne błędy w interpretowaniu rzeczywistości, które rządzą naszym codziennym myśleniem, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym z nich i pokażemy, jak nasze własne myśli mogą nas sabotować.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze to uproszczone, automatyczne sposoby interpretowania rzeczywistości, które prowadzą do błędnych lub przesadzonych wniosków. Nie są one świadomym wyborem, lecz efektem działania naszego umysłu, który chce szybko i efektywnie ocenić daną sytuację. Problem pojawia się wtedy, gdy te skróty myślowe są nieadekwatne – np. wtedy, gdy zakładamy najgorszy możliwy scenariusz, przypisujemy innym złe intencje lub wyciągamy wnioski na podstawie jednej sytuacji.

Dla osób, które chcą pogłębić temat, bardzo pomocne będzie źródło: https://ohme.pl/psychologia/czym-sa-znieksztalcenia-poznawcze/ – znajdziesz tam przystępne wyjaśnienie, czym są te mechanizmy i dlaczego pojawiają się w naszej głowie.

Uogólnianie – „bo zawsze tak jest”

To jedno z najczęściej spotykanych zniekształceń. Polega na wyciąganiu ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń. Jeśli raz ktoś nas zawiódł, zaczynamy myśleć, że „ludzie są niegodni zaufania”. Jeśli raz popełnimy błąd w pracy, dochodzimy do przekonania, że „nie nadajemy się do tego zawodu”. Uogólnianie działa jak filtr – nie pozwala nam dostrzegać wyjątków, przez co rzeczywistość wydaje się bardziej surowa niż jest w rzeczywistości.

Myślenie czarno-białe – brak miejsca na szarości

Ten rodzaj myślenia dzieli świat na dwa bieguny: sukces albo porażka, miłość albo odrzucenie, kompetencja albo całkowita nieudolność. To bardzo charakterystyczne dla osób z niską samooceną lub lękowych, które nie potrafią dostrzec wartości pośrednich. Jeśli coś nie poszło idealnie, to znaczy, że było kompletną klęską. Takie podejście do świata jest niezwykle obciążające emocjonalnie, bo nie pozwala zaakceptować niejednoznaczności i zwykłych niedoskonałości życia.

Czytanie w myślach – „na pewno tak o mnie myśli”

Wielu z nas ma tendencję do przypisywania innym ludziom myśli, emocji lub intencji, mimo że nie mamy żadnych dowodów na ich istnienie. Często „wiemy”, że ktoś jest na nas zły, rozczarowany albo nas ocenia – choć w rzeczywistości druga osoba może nie mieć o nas żadnej opinii. Czytanie w myślach prowadzi do konfliktów, wycofywania się z relacji, budowania nieuzasadnionych barier i lęków.

Katastrofizacja – przewidywanie najgorszego

To kolejna pułapka poznawcza, która sprawia, że nawet drobna trudność urasta do rangi katastrofy. Przykład? „Jeśli spóźnię się na spotkanie, wyrzucą mnie z pracy”, „jeśli źle wypadnę na prezentacji, wszyscy stracą do mnie szacunek”. Katastrofizacja napędza lęk, unikanie sytuacji stresujących i niezdrową koncentrację na potencjalnych zagrożeniach zamiast realnych faktach.

Filtr negatywny – widzenie tylko tego, co złe

To zniekształcenie polega na automatycznym pomijaniu pozytywnych informacji i skupianiu się wyłącznie na negatywnych. Dostaliśmy 10 pozytywnych opinii i jedną krytyczną? Pamiętamy tylko tę jedną. Ktoś nas pochwalił, ale przy okazji powiedział, że coś można poprawić? Skupiamy się wyłącznie na tym, co trzeba poprawić. Taki filtr sprawia, że nawet dobre doświadczenia wydają się rozczarowujące.

Etykietowanie – przyklejanie sobie (lub innym) krzywdzących etykiet

Zamiast opisać sytuację, etykietujemy siebie lub innych jako „idiotę”, „nieudacznika”, „toksyczną osobę”. To szczególnie niebezpieczne zniekształcenie, bo nie tylko zniekształca obraz rzeczywistości, ale też utrwala fałszywą tożsamość. Zaczynamy się z nią utożsamiać, traktując błędy jako dowód naszej „gorszości”.

Muszę, powinienem, nie mogę – język presji

Zniekształcenia poznawcze objawiają się także w języku, jakim myślimy i mówimy o sobie. Zdania zaczynające się od „muszę”, „powinienem”, „nie mogę inaczej” – tworzą poczucie przymusu, winy i braku wpływu. Zamiast podejmować decyzje w zgodzie ze sobą, czujemy się sterowani przez wewnętrznego surowego sędziego, który rzadko kiedy bywa sprawiedliwy.

Jak wyjść z pułapki własnych myśli?

Pierwszym krokiem jest zauważenie, że to właśnie nasze myśli, a nie wydarzenia, generują emocje. To nie sama krytyka w pracy nas paraliżuje, ale przekonanie: „Jestem beznadziejny, wszyscy to widzą”. Warto nauczyć się identyfikować zniekształcenia i poddawać je w wątpliwość – czy na pewno wszyscy? Czy to fakt, czy tylko interpretacja?

Pomocna bywa też metoda „dialogu z myślą” – zapisanie automatycznej myśli, nazwanie zniekształcenia, a następnie zbudowanie bardziej realistycznej, zrównoważonej wersji. To technika wykorzystywana m.in. w terapii poznawczo-behawioralnej i w autoterapii.

Podsumowanie – myśli to nie fakty

Zniekształcenia poznawcze są naturalnym elementem działania naszego umysłu. Pojawiają się automatycznie, ale nie są nieusuwalne. Zwiększając swoją świadomość i ucząc się je rozpoznawać, zyskujemy większy wpływ na to, jak przeżywamy codzienne sytuacje, jak podejmujemy decyzje i jak oceniamy siebie i innych. To pierwszy krok do bardziej autentycznego, łagodniejszego i zdrowszego życia – w którym nie jesteśmy ofiarą własnych myśli, ale ich uważnym obserwatorem i redaktorem.

Artykuł partnera.